DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENMEDE 10 HATA

Bu yazıda kişilerin düşük karbonhidratlı beslenirken yaptıkları en dikkat çekici hataları derledim. Hazırsanız başlayalım 🙂

HATA 1: PROTEİNİ VE YAĞI YETERLİ TÜKETMEMEK

• Protein ve sağlıklı yağları yeterince tüketmemek uzun süreli tokluk sağlayamama gibi sorunlara yol açabilir, tok kalamayan kişinin de karbonhidratlara saldırması kaçınılmazdır. Yumurta, et, tavuk, balık, zeytinyağı, zeytin, avokado, ceviz, badem gibi besinlere diyette bolca yer vermek hem enerji hem de hormon dengesi açısından önemlidir.

HATA 2: SEBZELERİ KISITLAMAK

• Sebzeler derken roka, pazı, marul, brokoli gibi sebzelerden bahsetmiyorum, onların serbestçe yendiğini herkes bilir. Bahsettiğim kısım uzun yıllardır diyetlerde yasaklanan ve karbonhidrat miktarı yeşil yapraklı sebzelere oranla bir tık fazla olan havuç ve domates gibi sebzeler. Bu besinlerin karbonhidratları yaprak sebzelerine nazaran biraz daha fazla olsa bile asla bir ekmekle ya da pilavla mukayese edilemez. Örneğin 1 orta boy domateste 4 gram, 1 orta boy havuçta 6 gram, 1 dilim ekmekte ise 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Bu yüzden eğer ketojenik diyette değilseniz bu sebzeleri sınırlandırmaktan vazgeçin.

HATA 3: FAZLA PROTEİN TÜKETMEK

• Düşük karbonhidratlı beslenme yüksek protein alımını teşvik eden bir diyet modeli değildir. Kilomuza ve kas aktivasyonumuza göre (spor yoksa 1 kilo başına 1 gram protein, spor varsa 1 kilo başına 1,2-1,5 gram protein) miktarı hesaplanıp günlük olarak alınması gerekir. Proteinin sürekli olarak fazla alınması bazı sağlık risklerini beraberinde getirir. Ayrıca fazladan alınan bazı proteinler vücutta şekere dönüşebilmektedir. Düşük karbonhidratlı beslenmedeki temel amaç karbonhidrat miktarını düşürüp yağları bir tık daha fazla almaktır.

HATA 4: YETERSİZ KALORİ ALMAK

• Düşük karbonhidratlı beslenme düşük kalorili bir diyet prensibine sahip değildir. Tam tersine protein ve yağın yeterli alınmasıyla  beraber karbonhidratın da ölçülü şekilde alınıp ihtiyacımız olan kalorinin temin edilmesini destekleyen bir beslenme modelidir. Sürekli yetersiz kalori almak bir süre sonra iştahın çok açılmasına ve diyetteki kontrolün kaybolmasına neden olur.

HATA 5: BESLENMEYİ ISRARLA 2 ANA ÖĞÜN OLARAK BİÇİMLENDİRMEK

• Düşük karbonhidratlı beslenme öğün sayısına karışmaz, sadece karbonhidrat alım miktarına müdahale eder. Yani karbonhidrat alımınız düşükken 3 ana öğün yapıyorsanız düşük karbonhidratlı diyete uyuyorsunuz demektir. Elbette 2 ana öğün 3 ana öğüne göre pratiklik, insülini düşürme ve kilo verme açısından daha avantajlı ancak kişinin hayatı 2 ana öğüne müsaade etmiyorsa öğün sayısı hususunda kendini zorlamasına gerek yok.

HATA 6: BESLENMEYİ ISRARLA ARALIKLI ORUÇ OLARAK BİÇİMLENDİRMEK

• Düşük karbonhidratlı beslenme öğün saatlerine karışmaz, sadece karbonhidrat alım miktarına müdahale eder. Elbette aralıklı oruç sağlık açısından pek çok fayda barındırmasına ve kilo verme açısından daha avantajlı olmasına rağmen düşük karbonhidratlı beslenmeyle birleştirilmek zorunda değildir. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi 2 ana öğün ya da aralıklı oruç gibi metotlarla birleştirmek daha fazla fayda görmenizi sağlar hatta benim önerim de birleştirmeniz yönünde olacaktır. Ancak hayatınız ya da sağlık durumunuz buna müsaade etmiyorsa bu konuda ısrarcı olmaya da gerek yok.

HATA 7: KARBONHİDRATLARI TAMAMEN KESMEK

• Düşük karbonhidratlı beslenme belli bir sınırın altında (100-120 gram) karbonhidrat almanıza izin veriyor. Yani bu beslenmede karbonhidrat sınırına dikkat etmek şartıyla pilav, meyve, çorba hatta makarna tüketmenizde bile bir sakınca yok. “Bu bir diyet olduğu için bunları da kesmem gerekmez mi?” diye düşünürseniz ketojenik beslenme modeline gidersiniz. Ketojenik beslenme de elbette çok güzel diyet çeşidi ancak amacınız en başta düşük karbonhidratlı diyet yapmaksa diyetin izin verdiği karbonhidratları tamamen kesmenize gerek yok.

HATA 8: KAN EKSİKLİKLERİNİ GÖZ ARDI ETMEK

• Sık sık yüksek karbonhidrat almak, kandaki vitamin ve mineral eksikliklerinden doğacak olan enerjisizliği örter. Ancak düşük karbonhidratlı bir beslenme modeline geçiş yaptığınızda hızlı kalori sağlayıcılarından (basit karbonhidratlar) uzak kalacağınız için yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik görme ihtimaliniz çok yüksek. Bu yüzden bu beslenme modeline başlamadan evvel bir tahlil yaptırarak eksiklikleri tespit etmek, beslenmeye başladığınızda da eksikleri kapatmak için adımlar atmak çok önemlidir.

HATA 9: PSİKOLOJİK YEME BOZUKLUKLARINDA DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENMEDE ISRARCI OLMAK

• Psikolojik yeme bozukluklarında kısıtlayıcı diyetlerin hastalığı daha da kötüye götürme ihtimali vardır. Bu nedenle psikolojik yeme bozukluğuna sahip kişilerde hem yeme davranışını kötüye götürmeyecek hem de vücudunun ihtiyaçlarını karşılayacak sağlıklı bir beslenme modelini benimsemek daha doğru olur.

HATA 10: SABIRSIZLIK VE HIZLI SONUÇ BEKLEMEK 

• Düşük karbonhidratlı beslenme daha önce de dediğim gibi düşük kalorili bir diyet modeli değildir. Bu nedenle sağlıksız olan hızlı kilo vermeyi sağlamaz. Bunun yerine yeterli sürede yeterli kilo vermeyi sağlar. Benim gözlemlerime göre düşük karbonhidratlı beslenme harika bir incelme sağlıyor. Hatta kilo farkından çok daha fazla incelme sağladığını çok kez görmüşümdür. Özetle kiloya takılmak çok da gerekli değil.

Bu yazıdaki katkılarından dolayı diyetisyen Hamra Uslu’ya teşekkürler.