DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENME NEDİR

Besinler protein, yağ ve karbonhidrat olmak üzere 3 temel makrodan oluşur. Bu yazıda karbonhidrat makrosu üzerine yoğunlaşacağız.

Karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar genelde kolay sindirilebilen, hızla kana karışabilen dolayısıyla insülin salgılanmasını hızla tetikleyebilen, liften nispeten daha yoksun karbonhidrat çeşitleridir. Pastane ürünleri, ekmek, meyve suları, şekerlemeler, bal, pekmez gibi besinler basit karbonhidrat sınıfa girer. Basit karbonhidratlar insülini daha kolay tetikleyebildiğinden yağlanma açısından daha riskli karbonhidrat türüdür. Çünkü biliyoruz ki insülin vücuda “yağlanma emri” veren hormondur.

Kompleks karbonhidratlar ise genelde yavaş sindirilen, kana yavaş karışan dolayısıyla da insülin salgılanmasını nispeten daha az tetikleyen, liften zengin karbonhidrat çeşitleridir. Aynı zamanda vitamin ve mineral içerikleri de daha zengindir. Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut vb.), tahıllar (mısır, bulgur, karabuğday vb.), yumrular (patates, pancar, yer elması vb.) gibi besinler kompleks karbonhidrat sınıfına girer. Kompleks karbonhidratlar insülini nispeten daha az tetiklediğinden yağlanma açısından basit karbonhidratlara göre daha az risk içerir. Daha az risk içerir diyoruz çünkü insülini hiç tetiklemez/hiç yağlandırmaz gibi bir düşünceden asla bahsedilemez, neticede kompleks de olsa besin karbonhidrat içeriyorsa insülin salınımı uyarır.

Düşük karbonhidratlı beslenmede günlük karbonhidrat alım sınırı 100-120 gramdır. Peki bu birim bizim için ne ifade ediyor? Örneğin 1 dilim ekmekte 15 gram karbonhidrat bulunuyor. En azından bu bilgiyi bilirseniz aklınızda canlandırmanız daha kolay olur.

Aklınıza şu sorunun geldiğini duyar gibiyim: “Günlük 100-120 gram karbonhidrat hakkım varsa bunu basit karbonhidratlarla da doldurabilirim. Neticede önemli olan gramaj değil mi?”. Evet, haklı olabilirsiniz. Ancak genel sağlık yararı ve sürdürülebilirlik açısından değerlendirdiğimiz zaman 100-120 gram hakkınızı kompleks karbonhidratlarla doldurmak yararınıza olacaktır. Şunu demek istiyorum; bütün hakkınızı basit karbonhidratla doldurursanız alacağınız vitamin, mineral ve lif miktarı oldukça düşecek. Diğer konu ise tokluk. Örneğin kendinize günlük 70 gram karbonhidrat hakkı tanıdınız. Bu hakkı 3 dilim kek doldurabilir. Ama 6 yemek kaşığı fasulye + 1 adet elma + 2 adet kuru kayısı + 1 dilim ekmek de doldurabilir. İkinci seçenek hacmen daha fazla yer kapladığı ve daha yavaş sindirildiğinden tokluğunuz kek örneğine göre çok daha fazla olacak. Tabii eğer niyetiniz daha sağlıksız olmak ve aç kalmaksa siz bilirsiniz 😀

Sağlıksız beslenen bireylerde günlük karbonhidrat alımı 350-400 gramlara kadar çıkıyor. Düşük karbonhidratlı beslenmedeki 100-120 gram barajı ilk kez duyanlara fazla gibi gelse de aslında yediğimize dikkat etmezken aldığımız karbonhidrat miktarını duyunca 100-120 gram gayet normal. Tabii ki herkes 100-120 gram karbonhidrat alacak diye bir kural söz konusu değil. Kişinin kilosu yüksekse veya çok fazla fiziksel efor sarfediyorsa düşük karbonhidratlı beslenmeyi uygularken karbonhidrat miktarını 100-120 grama yakın tutabilir. Ancak eğer nispeten daha düşük kilodayken kilo vermek istiyorsa veya pek fazla fiziksel aktivitesi yoksa karbonhidrat miktarını aşağıya çekebilir.

Düşük karbonhidratlı beslenmenin kilo yönetimine olan faydalarının yanı sıra Tip-2 diyabet, polikistik over sendromu (PCOS), yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkların tedavisinde de etkin rol oynadığını biliyoruz. Hatta son yıllarda yapılan çalışmalar kan lipit profilindeki yükselmelerde (yüksek kolesterol, yüksek trigliserit) düşük yağlı diyetten ziyade düşük karbonhidratlı diyetin daha etkin olduğunu gösteriyor. Düşük karbonhidratlı beslenmenin bu etkisinin altında yatan temel mekanizma yağ depolanmasını teşvik eden hormon olan insülini azaltmasıdır.

Yüksek karbonhidratlı beslendiğimiz zaman kanımızdaki şeker artar. Bu şekerin enerji için hücrelere girmesi ve kan şekerinin belli bir seviyede tutulması gerekir. Şekeri hücrelere sokan anahtar insülindir. Kana ne kadar çok şeker verirsek İnsülin de o kadar salgılanır. Sürekli ve yüksek seviyede insülin salgılandıkça hücreler artık bu insüline “duyarsız/dirençli” hale gelmeye başlar. Hücreler insülini umursamadıkça pankreas daha fazla insülin üretir ve bu durum kısır döngü şeklinde devam eder. Bu tabloya insülin direnci diyoruz. İnsülin direnci uzun süre devam ederse tip-2 diyabet dediğimiz metabolik bozukluk tablosu oluşur.

Bu tarz metabolik hastalıklarda vücut şekere ve insüline o kadar bağımlı olmuştur ki depolanan kilolarca yağı yakamaz, en küçük enerji düşüşünde ve açlıkta karbonhidrat ister. Düşük karbonhidratlı beslenme karbonhidrat alımını düşürdüğü için insülin de düşmeye başlar ve kısır döngü kırılır. Bu elbette kişi için ilk başlarda çok da kolay olmayacak. Yağ yakma beceresini neredeyse kaybetmiş bir vücuda insülini düşürmek ve yağ kaybettirmek ilk 1-2 hafta sizi zorlayabilir, sabırlı olmakta fayda var.

Peki düşük karbonhidratlı beslenmede biz tam olarak neler yiyeceğiz? Yukarıda dediğimiz gibi, basit karbonhidratları yemiyoruz. Ancak bu demek değil ki kompleks karbonhidratları sınırsız yiyoruz, kek yemiyim ama 5 tabak nohut yiyeyim gibi bir durum söz konusu değil. Ne dedik; içerik de önemli miktar da önemli. Yeterli protein alımı vücut dokularının yapımında ve tokluğun sağlanmasında çok önemli; kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına sıkça yer veriyoruz.

Ve geldik en önemli makroya yani yağlara. Bu diyetin içerdiği en fazla makro yağlar. “Nasıl yani, yağlı beslenip kilo mu vereceğiz?”. Evet. Zeytinyağı, tereyağı, sadeyağ, Hindistan cevizi yağı, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, çekirdekler), zeytin bu beslenmede bol bol bulunur. Bununla beraber hiçbir besinin yağsızı/az yağlısı yenmez, yani yağsız yoğurt yemek ya da yağsız diye sürekli tavuk göğsü yemek bu diyetin kurallarında yok. Düşük karbonhidratlı beslenmede yağın yüksek olmasının temelde 2 nedeni bulunuyor:

• 1-) Karbonhidratları düşürmekten gelen kalori açığını bir besinle doldurmamız gerek. Bunun için en ideal makro yağlar. Çünkü proteinin kiloya oranla belli bir sınırda alınması gerekir, yani dilediğimiz şekilde yüksek miktarda protein alamayız. Karbonhidratlar da azaltıldığına göre geriye sadece yağlar kalıyor.
• 2-) Protein ve karbonhidratlar insülini tetikleme özelliğine sahipken yağlar bu özelliğe sahip değildir. Örneğin ağzınıza 2 kaşık zeytinyağı attığınızda insülin tepkisi neredeyse oluşmaz. Bu da kilo almamak için ciddi bir koz.

Bunların yanı sıra yağlar yeterli tokluğun oluşması, hormon üretimi, yağda çözünen vitaminlerin alınması gibi işlevleri de yerine getirir.

Gelelim sebze kısmına. Sebzeler doğal olarak çok az karbonhidrat içerdiği için düşük karbonhidratlı beslenmede rahatça tüketilebilir. Patates, yer elması, bezelye, mısır gibi besinleri sebzeden saymıyoruz. Bunları yukarıda bahsettiğimiz kompleks karbonhidratlar içinde sayıp kontrollü şekilde tüketiyoruz.

Bu yazıdaki katkılarından dolayı diyetisyen Hamra Uslu’ya teşekkürler.