ARALIKLI ORUÇ NEDİR

Aralıklı oruç, bir yeme penceresi belirleyip bu pencere haricinde kalan zamanlarda kalorili herhangi bir şey tüketmemeyi tavsiye eden beslenme şeklidir. Yemekler yeme penceresi yenir, oruç penceresinde ise sadece neredeyse sıfır kalori olan ürünler tüketilebilir (su, maden suyu, sade çay, sade kahve, şekersiz bitki çayları gibi). En bilinen türü 16/8 aralıklı orucudur. Bu türde 8 saatlik bir yeme penceresi belirlenir (örneğin ilk öğüne 10.00’da başlanır, son öğün 18.00’da bitirilir), bu pencere haricinde kalan kısım 16 saatlik “oruç” penceresidir. Oruç penceresinin büyük bir kısmı uyku zamanına denk gelir ve dini oruçtan farkı kalorisiz ürünlerin tüketilmesine izin vermesidir.

Yeme penceresi kişiye göre değiştirilebilir. Örneğin kişi 17 saatlik oruç penceresiyle de gayet rahat ilerleyebiliyorsa 17/7 gibi bir türü de tercih edilebilir. Yeme ve oruç pencerelerini belirli kalıplara sokmayı sevmiyorum. Örneğin 16/8 haricinde 20/4 de bulunmakta ancak her ikisini de yapmak istemeyen kişilere 17/7 ya da 19/5 gibi seçenekler de sunulmalıdır. Burada önemli olan nokta kişinin kendine göre bir yeme penceresi belirlemiş olması ve buna sadık kalmasıdır. Bu noktaya özellikle değinmemin sebebi şu: bazı kişiler sadece 16/8 aralıklı orucunun yapılabileceğini düşünerek aslında daha kısa yeme pencerelerine de rahatlıkla uyabilecekken 8 saat içinde öğünlerinin saatlerinin gelmesini bekliyor. Yani mesela 10.00’da yeme penceresine giriş yapmışsa akşam yemeğinin bitimini illa 18.00’a denk getirmeye çalışıyor, halbuki 17.00’da da bitirebilecek kapasitede bir insan.

Tam tersi de örnek gösterilebilir: kişi diyet yapmaya hiç alışık değilse, uzun süredir kötü besleniyorsa belki de o kişiye 16 saatlik oruç fazla gelecektir. Bu kişi 15/9 ya da 14/10 gibi bir pencereyi hayatına katarsa daha iyi olur. Yeter ki belirlediği düzene uysun. Ben yine de kendimce belirlediğim aralıklı oruç türlerini aşağıda yazdım.

TÜR 1: YEME VE ORUÇ PENCERESİ OLAN TÜRLER

• İlk başta bahsettiğimiz türler bu alana girer. Dileyen 16/8 dileyen 20/4 dileyen de bu ikisinin arasında olan başka türler yapabilir.

TÜR 2: 5:2 YÖNTEMİ

• Bu yöntemde haftanın 5 günü yeterli kalori, geriye kalan 2 gün çok düşük kalori alınır (500-600 kalori gibi). Bu 500-600 kalorinin kaç adet öğünle alınacağı veya saat kaçta alınacağı size kalmış. Bu yöntemde tek amaç 5 gün yeterli kalori almak, 2 gün kaloriyi kısmak.

TÜR 3: TEK ÖĞÜN YÖNTEMİ

• Bu yöntemde haftanın belirlenen günlerinde sadece 1 ana öğün yapılır. Benim önerim kadınların haftada en fazla 2 gün, erkeklerinde haftada en fazla 3 gün tek öğün yapmasıdır. Bu sınırı aşmak sürekli yetersiz beslenmenize neden olacağı için önermiyorum.

Gel gelelim aralıklı orucun işleyişine. Fark ettiyseniz buraya kadar şunu yiyin bunu yiyin demedim. Çünkü bu beslenme şekli ne yediğinize karışmıyor, ne zaman yediğinize karışıyor. Düşük karbonhidratlı beslenmeyle ya da ketojenik beslenmeyle kombine edilirse göreceğiniz fayda 2 katına çıkar elbette ancak yine de zorunlu değil. Diğer mesele öğün sayısı… Halk arasında aralıklı oruç kesinlikle 2 öğünle yapılır gibi bir inanış var, bu doğru değil. Kişi 3 öğünle daha çok rahat ediyorsa yeme penceresi içinde 3 öğün yapabilir, neden olmasın? Sırf bu kalıplar yüzünden çoğu insan aralıklı oruç yapmaya çekiniyor. Elbette öğün sayısını düşürmek sağlık için daha iyidir ancak kişilerin tercihleri, hastalıkları ve hayat düzeni neyi gerektiriyorsa en azından başlangıçta ona uymak gereklidir.

Yani özetle kişi kendine uygun aralıklı oruç türünü belirledikten sonra kendine uygun olan kaloriyi yeme penceresi içinde rahat hissettiği öğün sayısı ile tüketebilir.

ARALIKLI ORUÇ VE SİRKADİYEN RİTİM

Evet yeme pencereniz istediğiniz yere kaydırılabilir ancak 8 saatlik bir pencere için sizce 10.00-18.00 mı daha uygun yoksa 13.00-21.00 mı? İlk seçenek daha uygun geliyor değil mi çünkü akşam geç saatlerde vücut artık sindirim yapmak istemiyor. Bu noktada akşam açlığının sabah açlığından çok daha faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Hem erken kalkanlar için de yeme penceresinin günün ilk saatlerinde kalması daha faydalı, neticede bir insan 06.00’da kalkıp ilk öğün için 12.00’ı beklememeli. Bu yarardan çok zarar sağlar.

ARALIKLI ORUÇ VE OTOFAJİ

Otofaji vücuttaki eskimiş, işlevsiz ya da hatalı hücrelerin (veya hücre içi organellerin) sindirilerek yerine yenisinin üretildiği bir arınma sürecidir. Bu sürecin başlaması için gereken koşul aç kalmaktır. Aralıklı oruç, oruç penceresi ile bu koşulu yerine getirir. Çünkü yemek bittikten sonra ilk saatler yediğiniz yemek ve glikojen depoları sindirilir, ardından sıra bozuk hücrelere ve yağlara gelir. Açlıkta vücut elde olan tüm eskimiş ve hatalı çalışan hücreleri sindirir, bu da temizlenmemizi sağlar.

ARALIK ORUCUN SAĞLIK YARARLARI

Öncelikli sağlık yararı elbette kilo kaybı. Günün her saatinde ağzına bir şey atan biri ne sağlıklı olabilir ne de yağ yakımını sağlayacak hormonal zemini yaratabilir. Bunun haricinde aralıklı oruç özellikle yüksek tansiyon ve diyabet üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Aralıklı oruç insülini düşürdüğü için doğrudan kan şekeri ile alakalı hastalıklarda iyileşmeler görülmesine neden olur. Yüksek tansiyonun bir nedeni de yüksek insülin olduğu için buna da doğrudan olumlu bir etkisi vardır.

Oruç, hem sindirim sisteminin boşalmasını sağlayarak mide/bağırsağın dinlenmesini hem de otofaji mekanizmasını aktive etmesiyle vücudun temizlenmesini sağlar. Açlıkta büyüme hormonu da artar. Yani “yemezsen büyüyemezsin” tezi çürütüldü 😀 açlıkta cilt güzelleşir, yaralar daha çabuk iyileşir.

KİMLER YAPAMAZ

Tip 1 diyabetliler, adrenal yorgunluğu olan kişiler, çok zayıf kişiler, yeme bozukluğu olanlar, gebeler, gelişim çağındaki çocuklar aralıklı oruç yapamaz. Emziren anneler ilk 6 aydan sonra yapabilir.

Bu yazıdaki katkılarından dolayı diyetisyen Hamra Uslu’ya teşekkürler.